1人暮らしは注意必須！ダイエット中の食事で気をつける事

筋トレ、ダイエットに励んでいるが

 

 

 

一人暮らしなどで

安定した食生活を取れてない

と悩んでいるあなた！

 

 

 

食事は本当に大切です！！

 

 

 

しかし、この記事に辿り着いているあなたは

筋トレやダイエットにおける食事の大切さを

気がついてる事だと思います。

 

 

 

ですが、ダイエット中に食べれる料理を

あまり知らなくて

 

 

 

しかも、1人暮らしなのでご飯を作るのが

めんどくさくなってしまっていませんか？？



 

 

簡単にコンビニなどで適当に食べて

終わらせていませんか？？

 

 

 

そんなあなたでも簡単に実践できる

筋肉を失わないためのコツを紹介します！

 

 

 

まず初めに

食事が大切な理由について少しだけ解説して、

その後に具体的な食生活について解説します。

 

 

 

そもそもお腹が減っていなければ

ご飯をあまり食べなくても、

生活していけるのではないか。

 

 

 

と、疑問に思ったこともありますよね？

 

 

 

確かにお腹が減らなければ

あまり食べなくても生活はしていけると思います

 

 

 

しかし

これは筋肉を分解して、

運動のエネルギーを作り出しています。



 

 

なので、筋トレで筋肉をつけようとしている

あなたの筋肉を分解してしまっては

意味がありませんよね！

 

 

 

そこで重要なのが食事をしっかり摂って

筋肉を分解させず、食事で摂ったエネルギーを

分解させるという事です！

 

 

 

しかし食事を取らなければいけないと言っても、

ただ普通に食べるだけでは、少しもったいない！

 

 

 

 

食事の質もかっこいい

身体作りには

とても大切な要素となるんです。



 

 

ここまでを踏まえて、早速みていきましょう！

 

 

 

まず実践すべき事の一つ目は

1日3食欠かさず食べる事です！

 

 

 

これは先ほども言ったように、筋肉を分解

するからです。

 

 

 

また、一定以上の空腹を感じると

脳は飢餓状態だと錯覚し、脂肪を貯めやすい

体質へと変化させてしまうのです。

 

 

 

必ず食べるようにしてみましょう。

 

 

 

次に気をつけることは

低脂肪の食材を選ぶことです



 

もちろん低脂肪がダイエットに良い事は

知っていると思うので

具体的な食材を紹介します。

 

 

 

「肉類」

 

 

 

バラ、ロースなど脂肪が多いものを

避けましょう。

 

 


ヒレやももなど赤身が多い部位を

選ぶ事が大切になります。

 

 


鶏モモ肉など皮が付いているものは

外すようにしてください

 

 

 


「魚類」

 

 

 

白身魚やマグロ・カツオなどの

赤身を選ぶ事が大事です

 

 

 


「乳製品」

 

 

 

低脂肪・無脂肪の商品を選びましょう
豆乳などは無調整がおすすめです

 

 

 

「調味料」

 

 

 

ドレッシングやマヨネーズなどは

必要以上の量を使わない事を心がけましょう

 

 

 

クリームタイプのものは避け、

できるだけノンオイルのものを選ぶ事が

後々に効いてきます。

 

 

 

最後にすぐに実践できる調理方法として

炒める、焼くよりも、茹でる、蒸すなどの

油を使わない方法がおすすめです！

 

 

 

これらの

 

 

 

・3食食べる事

・低脂肪食材を選ぶこと

・調理方法に気をつけること

 

 

 

この3つを意識しましょう！

 

 

 

また外食に行った時なども

食べるメニューに気をつける事が出来れば

さらにベストです！！

 

 

頑張っていきましょう！

太り過ぎてからではもう遅い？！全盛期の頃の身体を取り戻せ

高校、大学の頃から比べて

 

 

 

5キロ太ってしまった。

10キロ太ってしまったな。

 

 

 

と、罪悪感を感じているあなた！

 

 

 

今、行動をしないと取り返しのつかないことに

なるかもしれません！！

 

 

 

あの頃と比べて、運動をする頻度が極端に減り、

食べる量は昔のまま。

もっと言うと、前より食べてしまう。

 

 

 

その気持ち

とてもよくわかります！！

 

 

 

お金に余裕が出来て、

少し高めの美味しい料理を

食べる機会も多くなってきますよね。

 

 

 

しかし、2、3年前から5キロ以上

太ってしまっているあなたは注意が必要です⚠️

 

 

 

なぜなら、脂肪は付くのはすぐですが、

落とすのはとても難しいのです。

 

 

 

運動はする時間を取れないし、

かと言ってお腹は空くから食べてしまうし。

 

 

 

このようなサイクルに入ってしまっている

あなたに、簡単に取り組める一つの方法を

教えます！！

 

 

 

それは、噛む回数を多くする事！

 

 

 

これが満腹と感じるために必要な要素となります

 

 

 

しかし、多く噛もうとしてても、

いつの間にか口の中がなくなっている。

 

 

 

なんて事もよくありますよね。

 

 

 

 

そこでおすすめしたいのが

 

 

 

 

一口に入れる食べ物の量を

とても少なくする事です！！

 

 

 

例えば白ごはんなどをお箸を使うのではなく、

デザート用の小さなスプーンを使って

食べるのです。

 

 

 

口にいっぱいのご飯を入れると、

その分噛む回数が少なくなり、

なかなか満腹にならず、

 

 

 

結果的に多い量のご飯を食べてしまうのです。

 

 

 

そこで、この小さなスプーンを使って

一口の量を少なくし、よく噛む事。

 

 

 

これを意識するのです。

 

 

 

これだけで、今までご飯食べた後も

お腹が空いて、アイスやスイーツを

食べてしまっていたあなたも

 

 

 

お腹がいっぱいになり、デザートを

食べる余裕がないほどになると思います！

 

 

 

簡単に取り組めるダイエットなので、

ぜひ試してみてください！！

 

筋トレで思っている部位に筋肉が付かない人必見！筋トレで大切な事

筋トレをして

かっこいい胸筋、腕、肩

 

 

 

これらを目指して、

筋トレを日々頑張っているあなた！！

 

 

 

初めは筋肉痛も来て、筋トレしていることを

実感できたが、

 

 

 

あなたの思っている部位に

あまり筋肉が付かない！

 

 

 

と悩んでいませんか？！

 

 

 

不安に思わなくても、

この悩みはよくある悩みです！

解決策はあるので大丈夫です！！

 

 

 

いまから言う事を意識して

これから筋トレを行えば必ず効果は出てきます！

 

 

 

その注意しなければいけない事は、

 

 

 

あなたが鍛えてる部位以外の筋肉に

大きな負担がかかっていないか。

 

 

 

という点です。

 

 

 

例えば、胸筋を鍛えたいのに、

100%ある負荷のうち、

30%が肩に負荷がかかり、30%が腕にかかる。

 

 

 

その結果胸にかかる負荷がたったの40%に。

 

 

 

なんて事はよくある事です

 

 

 

これは胸筋以外にも、言える事で

 

 

 

肩を鍛える時に背中に負荷が

かかりすぎていないか。

 

 

 

腕を鍛えたいのに、

手首や前腕に負荷がかかりすぎていないか。

 

 

 

これらの部位は、トレーニングの仕方によって

負荷のかかり方が大きく変化します。

 

 

 

よって、フォーム次第で

狙っている筋肉にかかる負荷が非効率的になり、

そのせいで筋肉があまり発達していない。

 

 

 

という可能性があります！

 

 

 

このような事態を防ぐ方法は、

やはり、正しいフォームでトレーニングを行う

 

 

 

という方法しかありません。

 

 

 

また、筋トレをしながら

他の筋肉に力が入りすぎていないか

 

 

 

よく確認しながら、ゆっくりと

確実に行う必要があります！

 

 

 

筋肉の部位と、トレーニングの種類によって

コツなども多くあるので、

それをまず調べましょう！

 

 

 

その後は、その方法を実践し、

あなたがトレーニングしている姿を

動画を撮りましょう

 

 

 

その動画をよく観察し、

正しいフォームと自分のフォームで

違う点はないか。

 

 

 

別の筋肉に力が入りすぎていないか。

 

 

 

よく観察しましょう！

 

 

 

そして、あなたが狙っている部位に

直接出来るだけ多くの負荷を

かける事を意識しましょう！。

 

 

 

それこそがあなたが思う筋肉を

作る1番の近道となります！

 

 

 

頑張っていきましょう！

彼女に惚れられる筋肉を作るには

 

彼女が筋肉フェチなあなた！！

 

 

 

あなたの彼女が筋肉が好きで

もっと鍛えてほしい！

 

 

 

と、急にそんな事言われて

困っていませんか？

 

 

 

いままであまり筋トレをしてこなかった

あなたは特に困るかもしれないです。

 

 

 

そこで今回は

何から始めればよいか迷っているあなたに

いくつかやるべき事を紹介したいと思います。

 

 

 

筋トレにおいて、まず必要な事は

どの部位を鍛えるのか、

どの部位を目立たせたいのか。

 

 

 

という事になります。

 

 

 

具体的な目標がないまま筋トレを始めても

あまり良い結果は見込まれません。

 

 

 

初心者のあなたにおすすめなのが、

筋肉のビッグスリーと言われている

胸、背、脚です。

 

 

 

つまり、

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット

この3つになります。

 

 

 

これを3日ごとにやる部位を変えて

筋トレを行いましょう。

 

 

 

毎日できない。

 

 

 

などと弱気にならず、

自分ができるペースで、

トレーニングを行っていきましょう！

 

 

 

また、本当に何も手をつけれていないあなたは

トレーニングをする環境を整える事も重要です。

 

 

 

自宅で筋トレをするなら、

空間や器具の代わりとなる物をそろえる

 

 

 

ジムにいこうとしているなら、

早速実際に行って、入会してしまう。

 

 

 

プロテインを購入し、筋トレのプランを立て、

もう逃げれなくなる状況を自分で

作ってしまうというのも一つの方法です！

 

 

 

いますぐあなたが行うべきことは

トレーニングをする環境を

作るということ！

 

 

 

それができているなら、しっかりと決まった

ペースでビッグスリーの筋肉を鍛えていきましょう。

 

 

 

これらの筋肉が一番大きな筋肉なため、

効率よく引き締まった身体を作り、

 

 

 

彼女も惚れるかっこいい筋肉を

作る事ができるでしょう！！

 

 

 

ぜひ、あなたの彼女のために、

頑張ってみましょう！

ボディメイクの悩みを解決！

彼女が全くできない。

 

 

 

そう思って

彼女を作るために

モテるために筋トレを始めた人

 

 

 

ムキムキの理想の身体を作り

モテよう。

 

 

 

とても素晴らしいと思います！

モテるために頑張れる事はすごいことです！

 

 

 

しかし、思っているような身体を作れず

ボディメイクに悩んでいる人も

多いように思います。

 

 

 

そこで今回は

中々筋肉がつかないという

悩みを解決していきたいと思います。

 

 

 

まずそもそも、

大前提として、3食のご飯を

しっかりと食べることが基本です。



 

 

例えば朝ごはんを食べないとします。

 

 

 

すると

朝から昼までの活動のエネルギーを

筋肉を分解して作ることになります。

 

 

 

これはせっかく筋トレでつけた筋肉を

分解してエネルギーを作っている事になります。

 

 

 

つまり、つけようとしているはずの

筋肉を自ら手放してることになるのです。

 

 

 

ですので、朝ご飯はしっかりと食べましょう。

 

 

 

しかし、ご飯を食べると言っても

なんでもいっぱい食べていい

という訳でもないのです。

 

 

 

ご飯の内容や成分にもこだわっていきましょう。

 

 

 

筋肉を構成する上で欠かせないのが

タンパク質です。



 

 

筋トレをして、筋肉が損傷している時

72時間以内は摂取する栄養分がとても重要です！

ご飯に特に気をつけてください

 

 

 

また、損傷した筋肉が欲しがるタンパク質は

1食20gと言われています。

 

 

 

プロテイン一回だけでも20gを超えますが

3食20g超えることを意識してみてください。

 

 

 

タンパク質は意識して取らないと

なかなか摂取しにくい成分でもあります。

 

 

 

納豆や、ゆで卵、鶏むね肉や、ブロッコリーなど

タンパク質豊富な食材を使って料理をしましょう。

 

 

 

そうする事で身体は筋肉を作りやすくなり、

必ず筋肉がつきます！



 

 

よく勘違いされるのが、

トレーニングをしたら筋肉がつくと思っている事

 

 

 

筋肥大のためにトレーニングをすることは

もちろん大切ですが、

 

 

 

そのために筋肉を作る成分を摂取することが

最も大切になります。

 

 

 

なので、1食20gのタンパク質、

筋損傷後の72時間を意識して

食生活を見直してみてください！！

ダイエット・筋トレは継続してこそ意味がある！

筋トレを始めて1週間

ダイエットを始めて1週間

 

 

 

始めの1週間までは気合いを入れて

しっかり取り組んでいるのに

 

 

 

2週間目に入ると

少しやる気が欠けてしまったり

継続できなくなっていたり。

 

 

 

なんて事はありませんか？

 

 

 

一緒にダイエットや筋トレをする

友達がいたら、続いたのに。

 

 

 

と、思ってしまう気持ち

良くわかります！

 

 

 

しかし、結局ダイエットや筋トレは

自分との戦いになります！

 

 

 

そこで今回は

1人で筋トレ、ダイエットをする時の

モチベーションの保ち方

 

 

 

を紹介していこうと思います。

 

 

 

 

そもそもダイエットや、筋トレを

しようと決意した理由は何ですか？

 

 

 

誰かに見られた時にかっこよくなりたいから？

友達にチヤホヤされたいから？

 

 

 

もちろんそれらの要因も大事です！

 

 

 

しかし、誰かに見てもらうなどの

外的要因では、見られない状況や1人の状況で

継続しにくくなる原因になってしまいます。

 

 

 

例えば、

最初はみんなに見られた時のために

筋トレを始めたが、

 

 

 

今年は誰かに見られる状況もないし、

別にやらなくてもいいか。

 

 

 

見られた所でいつもと変わらないから

やらなくてもいいか。

 

 

このように

外的要因で始めたものは

 

 

 

何か言い訳や理由を考え、

途中でやめてしまいやすくなります。

 

 

 

では、継続しやすくするためには

その逆の

内的要因を目標設定するのです！

 

 

 

例えば、

自分の筋肉を変える事で

好きな人を振り向かせたい



 

 

筋トレをする事で好きなものを

いっぱい食べたい。



 

 

自分がこうなりたいと強く思える

内的要因は

 

 

 

受け身の外的要因より

継続しやすくなります！

 

 

 

なので、

筋トレ、ダイエットの継続に悩んでいる人

 

 

 

まずは、継続する理由を考えてみてください



 

 

そして、その理由が強ければ強いほど

頑張れると思います！！

筋肉太りしてる人必見！細マッチョになるためにすべき事

筋肉太りしている人！！

細マッチョになりたい人！

この記事を最後まで読んでください！！

 

 

 

学生時代に運動部に所属していて、

身体に筋肉がついていたが、

 

 

 

その上から脂肪がついてしまい、

身体が変にゴツく見える。

 

 

 

身体に筋肉はあるのに、カッコよく見えない

 

 

 

自分の身体のシルエットが

嫌だなと感じている人も

多いかもしれません。

 

 

 

そのような人たちが

細マッチョになるには

どのような事をしなければいけないのか。

 

 

 

説明していきます！

一緒に細マッチョを目指して頑張りましょう！

 

 

 

まず、理解しないといけないことは

筋トレだけをしていても細マッチョの

かっこいい身体にはなれないと言うことです！

 

 

 

あなたの身体には

もうすでにある程度の筋肉がついているのです！

 

 

 

つまり、あと脂肪を落とすだけ！

 

 

 

筋トレは楽しいから継続できるが、

有酸素運動はきついから継続できない。

 

 

 

こう考えてる人は、

逆に言えば、

 

 

 

有酸素運動さえして、脂肪を燃焼出来たら

かっこいい筋肉、身体が手に入るのです！！

 

 

 

どうですか

頑張ろうという気持ちになってきましたか？？

 

 

 

ただ、注意すべき点は

毎日有酸素運動だけをすると、

次第に筋肉も一緒に分解してしまいます。

 

 

 

大切な事は、

有酸素運動に重点を置きながら、

トレーニングも並行して行うことです！

 

 

 

しかし、正直に言うと、

筋肉には記憶形状があるので、

 

 

 

筋肉が落ちたとしても、

筋トレをすればある程度すぐに取り戻せます！

 

 

 

ですので、このような人たちには、

筋肉が落ちたとしても、まず先に

脂肪を落とすことに集中しましょう！！

 

 

 

では次に最もおすすめな

有酸素運動を紹介します

 

 

 

それは、縄跳びです！！

 

 

 

ウォーキングや、ランニングも

もちろんカロリーを消費してくれます

 

 

 

しかし、縄跳びはより効率よく

脂肪を燃焼してくれる運動方法になります。

 

 

 

脂肪を燃焼し始めるのは運動20分後から

と、よく言われますが

 

 

 

縄跳びだと、10分間飛んでいるだけで

ランニングの20〜30分に相当します。



 

 

引っかかってもいいので、

リズム良く飛び続けてみましょう！

 

 

 

自分の好きな曲を

一回も引っかからずに飛んでみたり、

 

 

 

小さな声で歌いながら飛んでみたり、

 

 

 

飛び方によっては、

よりカロリーを消費させることができるのです！

 

 

 

 

今日から、毎日少しの時間でも

縄跳びをしてみましょう！